Como apenas alguns minutos de corrida podem potencializar sua saúde

No entanto, cerca de 31% dos adultos ainda não fazem atividade física suficiente, incluindo correr. O motivo mais comum que as pessoas apresentam é simples: não têm tempo suficiente.

É aí que entra a corrida em intervalos. Ela promete quase todos os mesmos benefícios da corrida regular, mas em uma fração do tempo.

O Que É Corrida em Intervalos?

A corrida em intervalos é baseada nos princípios do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), um estilo de treino que alterna breves explosões de esforço intenso com curtos períodos de recuperação. Embora o HIIT exista há quase um século, ele se tornou amplamente popular nas décadas de 1990 e 2000 através de métodos de treinamento como Tabata (20 segundos de movimento intenso seguidos de dez segundos de descanso) e CrossFit (uma combinação exigente de cardio, ginástica e levantamento de peso).

Em um típico treino de HIIT, você pode fazer 30 segundos de burpees com total esforço, descansar por 30 segundos e repetir a sequência várias vezes. O padrão alternado desafia o corpo a se adaptar e se recuperar rapidamente, levando a grandes melhorias na forma física em menos tempo.

Esse mesmo enfoque pode ser facilmente aplicado à corrida para quem deseja ver resultados mais rápidos sem passar horas na estrada.

Como Aplicar os Princípios do HIIT na Corrida

Um exemplo simples é o “método 10-20-30”. Esta rotina envolve 30 segundos de caminhada ou trote leve, 20 segundos de corrida em um ritmo moderado e, por fim, 10 segundos de corrida máxima.

Outra opção é o método “fartlek” (sueco para “brincadeira de velocidade”), que adiciona sprints curtos em intervalos aleatórios durante um trote. Em vez de manter um ritmo constante, você mistura explosões de velocidade ao longo da corrida, tornando-a dinâmica e divertida.

Os Benefícios da Corrida em Intervalos Comprovados pela Ciência

Pesquisas mostram consistentemente que a corrida em estilo HIIT proporciona melhorias significativas na saúde do coração, no metabolismo e na composição corporal (quanto de gordura o corpo armazena e onde ela está localizada).

Em estudos envolvendo participantes com sobrepeso ou obesidade, os intervalos de sprint levaram a ganhos maiores na aptidão cardiovascular do que corridas em ritmos constantes. Aqueles que correram em sprints mostraram maiores melhorias em seu V̇O₂ máximo — a medida de quanto oxigênio o corpo pode usar durante atividades intensas.

Mesmo pessoas que já correm regularmente podem se beneficiar. Em um estudo de 12 semanas, corredores que adicionaram sessões de HIIT ao seu treinamento de resistência notaram melhorias maiores no V̇O₂ pico, outra medida chave de desempenho cardiovascular. Valores mais altos de V̇O₂ estão associados não apenas a uma melhor capacidade atlética, mas também a um menor risco de morte prematura.

Melhoria no Metabolismo e Poder de Queima de Gordura

Estudos também mostram que alternar entre sprints de corrida e caminhada pode melhorar a saúde metabólica de forma mais eficaz do que o exercício contínuo. Especificamente, o treinamento intervalado melhora o controle da glicose no sangue, o que ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Treinos como o método 10-20-30 também estimulam as mitocôndrias, as partes da célula que produzem energia, mais do que o exercício contínuo. Isso leva a uma melhor resistência, melhor controle da pressão arterial e níveis de colesterol mais saudáveis. Ele até ajuda a diminuir o colesterol “ruim” enquanto reduz o risco cardiovascular geral.

Tanto a corrida contínua quanto a corrida em intervalos podem diminuir a gordura visceral (a gordura prejudicial armazenada ao redor dos órgãos), mas o HIIT realiza isso em menos tempo. Apenas 18 minutos de intervalos de sprint, três vezes por semana, podem levar a benefícios de saúde notáveis.

Começando com a Corrida em Intervalos

Se você está pronto para experimentar a corrida em intervalos, comece devagar. Ao correr ao ar livre, você pode fazer sprints entre dois postes de luz, depois se recuperar caminhando ou troteando até o próximo. Esta abordagem simples é uma forma clássica de treinamento fartlek.

Na academia, você pode replicar isso usando uma esteira motorizada ou não motorizada. Muitas esteiras até têm programas intervalados embutidos que o guiam através de períodos de sprint e recuperação. Intervals de caminhada também podem proporcionar benefícios para iniciantes ou aqueles voltando a se exercitar.

Os sprints podem durar de alguns segundos a dois minutos. Para maximizar os resultados, procure levar sua frequência cardíaca a cerca de 90% do seu esforço máximo durante os intervalos intensos, permitindo-se um tempo suficiente para se recuperar antes do próximo.

Aumente Gradualmente e Mantenha-se Seguro

Como em qualquer plano de exercícios, a corrida em intervalos deve ser introduzida gradualmente. Se você esteve inativo por um longo período, começar diretamente com treinos intensos pode aumentar o risco de lesões ou distensões.

É também sábio consultar seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver condições de saúde. Por exemplo, pessoas com diabetes devem saber que o HIIT pode causar aumentos temporários na glicemia, então consultar um profissional de saúde é importante antes de começar.

Um ponto de partida prático é incluir alguns sprints em sua próxima corrida — desde alguns segundos até um minuto completo. Ao longo de dois a três meses, você provavelmente verá melhorias mensuráveis na resistência e na saúde.

Se os sprints parecerem muito desafiadores no início, experimente o método 10-20-30 ou o “Jeffing” (alternando períodos de corrida e caminhada). Mesmo um pequeno aumento na intensidade da corrida de vez em quando pode levar a grandes ganhos de condicionamento físico a longo prazo.

Pequeno Esforço, Grandes Resultados

A corrida em intervalos prova que a aptidão não precisa exigir horas de dedicação. Ao combinar breves explosões de esforço com curtos períodos de recuperação, você pode melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer o metabolismo e queimar gordura de forma mais eficiente — tudo em uma fração do tempo.