Cientistas afirmam que esta simples mudança na dieta pode melhorar rapidamente o sono
Desde contar carneiros até tentar o ruído branco ou usar cobertores pesados, as pessoas exploraram inúmeras maneiras de melhorar seu sono. No entanto, o sono ruim continua a ter um impacto sério, influenciando a saúde cardíaca e metabólica, a memória, o aprendizado, a produtividade, o equilíbrio emocional e até mesmo os relacionamentos.
Agora, cientistas afirmam que um auxílio surpreendentemente eficaz para melhorar o sono pode já estar na sua lista de supermercado. Pesquisadores da Universidade de Medicina de Chicago e da Universidade de Colúmbia descobriram que consumir mais frutas e vegetais ao longo do dia estava associado a um sono mais reparador e de maior qualidade à noite.
“Modificações na dieta poderiam ser uma nova abordagem natural e econômica para alcançar um sono melhor”, disse a co-autora sênior Esra Tasali, MD, diretora do Centro de Sono da UChicago. “As associações temporais e os resultados medidos objetivamente neste estudo representam passos cruciais para preencher uma lacuna no importante conhecimento de saúde pública.”
Explorando Como a Dieta e o Sono Interagem
Estudos anteriores mostraram que dormir pouco pode levar as pessoas a padrões alimentares menos saudáveis, muitas vezes com maior teor de gordura e açúcar. No entanto, apesar de como o sono influencia o bem-estar e a produtividade, os cientistas sabiam muito menos sobre o inverso — como a dieta afeta o sono em si.
Embora pesquisas anteriores tenham relacionado um maior consumo de frutas e vegetais a relatos de sono melhor, este estudo foi o primeiro a demonstrar uma relação no mesmo dia entre a dieta e a qualidade do sono medida objetivamente.
Para a pesquisa, jovens adultos saudáveis registraram sua ingestão diária de alimentos usando um aplicativo e usaram um monitor de pulso que rastreava seu sono. Os cientistas analisaram uma medida chamada “fragmentação do sono”, que captura com que frequência uma pessoa acorda ou muda entre estágios mais leves e mais profundos de sono durante a noite.
O Que os Pesquisadores Descobriram
Os resultados mostraram que os hábitos alimentares diários estavam fortemente conectados à qualidade do sono dos participantes naquela noite. Aqueles que consumiram mais frutas e vegetais – e mais carboidratos complexos como grãos integrais – experienciaram períodos mais longos de sono profundo e ininterrupto.
Segundo a análise da equipe, as pessoas que atenderam à recomendação do CDC de cinco xícaras de frutas e vegetais por dia poderiam ver uma melhoria média de 16% na qualidade do sono em comparação com aquelas que não consumiram nenhuma.
“16% é uma diferença altamente significativa”, disse Tasali. “É notável que uma mudança tão significativa poderia ser observada em menos de 24 horas.”
O Que Vem a Seguir
Pesquisas futuras investigarão se a relação é causal, explorarão os mecanismos biológicos envolvidos e testarão os resultados em grupos maiores e mais diversos. No entanto, os pesquisadores afirmam que as evidências atuais apoiam fortemente a adoção de frutas, vegetais e grãos integrais como um hábito diário para uma melhor saúde do sono a longo prazo.
“As pessoas sempre me perguntam se há alimentos que podem ajudá-las a dormir melhor”, disse a co-autora sênior Marie-Pierre St-Onge, PhD, diretora do Centro de Excelência em Pesquisa do Sono e Ciclo Circadiano da Colúmbia. “Pequenas mudanças podem impactar o sono. Isso é empoderador — um descanso melhor está ao seu alcance.”
“A maior ingestão de frutas e vegetais durante o dia prevê um sono noturno menos interrompido em adultos mais jovens” foi publicado na Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation em junho de 2025. Os co-autores incluem Hedda L. Boege (Colúmbia), Katherine D. Wilson (Universidade da Califórnia San Diego), Jennifer M. Kilkus (UChicago), Waveley Qiu (Colúmbia), Bin Cheng (Colúmbia), Kristen E. Wroblewski (UChicago), Becky Tucker (UChicago), Esra Tasali (UChicago) e Marie-Pierre St-Onge (Colúmbia). O trabalho foi apoiado por subsídios dos Institutos Nacionais de Saúde (R01HL142648, R35HL155670, UL1TR001873, CTSA-UL1TR0002389, UL1TR002389, R01DK136214, T32HL007605) e pelo Centro de Pesquisa e Treinamento em Diabetes da Universidade de Chicago.
