Os Melhores Suplementos para Aumentar a Massa Muscular

Os suplementos de proteína não são apenas voltados para quem busca ganhar massa muscular magra na academia; estudos recentes indicam que também podem ser benéficos para pessoas de meia-idade e idosos. Para prevenir a perda gradual de massa muscular, é necessário aumentar a ingestão diária de proteína em combinação com a prática de atividade física.

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Segundo a ‘British Heart Foundation’, recomenda-se uma ingestão de 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal. No entanto, na prática, isso pode ser desafiador, pois à medida que envelhecemos, a capacidade de consumir grandes quantidades de alimento diminui. Por exemplo, uma mulher com 60 quilos precisaria ingerir 72 gramas de proteína para alcançar 45 gramas, o que equivale a aproximadamente dois peitos e meio de frango por dia.

Conheça os melhores suplementos para crescimento muscular

1. Proteína Whey (soro de leite).

A proteína whey é rica em nove aminoácidos essenciais, cruciais para o crescimento dos tecidos. É o suplemento mais pesquisado e considerado a base de todas as proteínas.

Existem duas formas principais:

Whey concentrada – mais acessível, contém proteína, carboidratos e gordura.

Whey isolada – mais costosa, com mais de 90% de proteína e menos lactose (ideal para quem tem intolerância).

Estudos mostram que o consumo de whey (especialmente a isolada), associado ao treinamento de resistência, aumenta a massa muscular, a força e até a velocidade ao caminhar em pessoas mais velhas.

2. Creatina

A creatina é um composto armazenado nos músculos e no cérebro, que ajuda a regenerar rapidamente a principal molécula de energia das células. Ela melhora o desempenho muscular e gera explosões de energia durante o treino.

Pode aumentar a carga levantada em até 32% e a massa muscular em 7,2%, principalmente na parte superior do corpo. Há evidências de que pode também melhorar o humor e a função cognitiva.

3. Caseína

Este é um suplemento de digestão mais lenta. Embora possa não ser tão atraente para pessoas mais velhas, é ideal para atletas que desejam otimizar a recuperação muscular durante o sono, sendo consumido antes de dormir.

4. Soja

Uma excelente opção para vegetarianos, veganos ou pessoas com intolerância a laticínios. Estudos indicam que a proteína de soja pode ser igualmente eficaz que a whey para promover o crescimento muscular.

5. Proteína de ervilha

Uma fonte vegetal de fácil digestão, que contém os nove aminoácidos essenciais, embora em quantidades menores do que a whey. Portanto, pode ser necessário consumir uma quantidade maior para alcançar os mesmos resultados, o que pode ser complicado para quem tem menor apetite.

6. Misturas de proteínas (blends)

Estas combinações reúnem diferentes fontes, como whey, caseína, ovo ou proteínas vegetais.
Estão se tornando cada vez mais populares e muitas vezes funcionam como substitutos de refeição. Frequentemente, contêm carboidratos, gorduras, fibras e micronutrientes, mas o uso excessivo pode aumentar significativamente a ingestão calórica.

Como verificar a qualidade dos suplementos de proteína?

Consulte os rótulos: muitos produtos contêm açúcares adicionados ou excesso de carboidratos. Indivíduos com problemas renais devem consultar um médico antes de aumentar a ingestão de proteína.

Além de benefícios musculares, os suplementos de proteína podem ajudar no controle da glicose e na redução do apetite.