Kettlebell: De ferramenta agrícola a essencial no treino completo

O que vem à sua mente quando ouvimos a palavra ‘girya’? É provável que a associação não seja imediata; no entanto, ao falarmos em kettlebell, a situação muda completamente.

Origens

Ambos os termos se referem ao mesmo objeto; ‘girya’ é a palavra russa para kettlebell, que se originou no século XVIII na Rússia.

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Inicialmente, o seu uso se dava para medir o peso de colheitas e produtos alimentares, mas o exército russo logo reconheceu os benefícios dos exercícios com este equipamento, integrando-o em seu treino militar.

Com pesos que variam entre 2 e 45 quilos, as kettlebells eram utilizadas não apenas para exercícios de força, mas também para resistência, equilíbrio e flexibilidade.

Foi somente no início do século XXI que as kettlebells se tornaram populares nas atividades físicas, sendo frequentemente encontradas em ginásios ao redor do mundo.

Benefícios

Segundo a Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard, o design da kettlebell (peso com uma alça) possibilita que, ao levantá-la, sejam ativados não apenas os músculos dos braços, mas também as pernas, ombros, costas e abdominais.

Além disso, esse movimento também estimula o crescimento de novas células ósseas e melhora nossa postura.

“Com o peso à sua frente, os músculos das costas precisam se endireitar para contrabalançar a força da kettlebell”, explica Nancy Capparelli, fisioterapeuta do Centro Médico Beth Israel Deaconess.

Riscos

Embora existam diversos benefícios, o uso da kettlebell também traz alguns riscos. Além da possibilidade de acidentalmente deixá-la cair no pé, levantar pesos excessivos precocemente ou utilizar uma técnica inadequada pode resultar em estiramentos, lesões nos ombros ou quedas.

Ainda segundo a Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard, pessoas com osteoporose ou osteopenia devem evitar o uso desse equipamento.

Como começar

Para iniciar esse tipo de treinamento, é essencial ter cuidado com o peso e contar com a orientação profissional.

De acordo com Nancy Capparelli, a escolha do peso depende da constituição física de cada um.

“Isto varia de pessoa para pessoa. Alguém com 1,50 m e 40 kg geralmente usará uma kettlebell mais leve do que uma pessoa com 1,80 m e 90 kg”, diz.

Em relação ao acompanhamento, Capparelli enfatiza que é crucial para prevenir lesões.

“É fundamental saber exatamente como utilizar a kettlebell e quais exercícios são mais apropriados. Caso contrário, o risco de lesões aumenta, mesmo com uma kettlebell leve”, alerta.

Além dessas recomendações, ela sugere utilizar uma kettlebell com alça ampla o suficiente para duas mãos e recomenda o uso de luvas.

Exercícios iniciantes

Caminhada de agricultor: Levante uma kettlebell em cada braço, mantenha os ombros para baixo e para trás, e caminhe por 6 metros.

Levantamento da mala: Levante a kettlebell com uma mão (como se estivesse pegando uma mala) e caminhe 6 metros quatro vezes, mantendo a postura ereta, e repita com o outro braço.

Levantamento do cálice: “Levante a kettlebell com ambas as mãos à frente, como se fosse beber dela”, explica Capparelli. “Depois caminhe 6 metros para frente e para trás várias vezes. Este exercício trabalha os músculos dos braços, ombros, bíceps e parte superior das costas.”

Balouçar a kettlebell: Segure a kettlebell com as duas mãos, com os braços esticados à frente de forma que ela fique entre suas pernas. Incline-se para frente, coloque o peso nos calcanhares e balança a kettlebell para trás entre as pernas. Em seguida, levante-se enquanto balança a kettlebell para a frente até a altura do peito. Repita 10 vezes.