6 Exercícios para Aliviar Dores no Escritório e Melhorar seu Conforto

Setembro representa o retorno à rotina e aos dias de trabalho cheios de compromissos. Após semanas passadas na praia, entre banhos de sol e caminhadas, a ideia de voltar às longas horas na frente do computador pode ser desgastante, especialmente quando não se tem atenção à postura adotada.

Nesse sentido, o personal trainer Nélson Fernandes, de 36 anos, compilou uma série de exercícios que podem ser realizados sem sair da mesa e que tornarão essa transição mais tranquila, aliviando as dores nos ombros e nas costas que podem surgir.

Com formação em Reabilitação em Medicina do Exercício e Desporto pela FMUP e especialização em performance desportiva, Nélson é o fundador do NFGYM, na Póvoa de Varzim. O seu objetivo é ajudar “atletas e praticantes a se recuperarem de lesões, prevenir recaídas e alcançar seu melhor desempenho”.

O personal trainer ressalta que o principal problema de passar o dia sentado em frente ao computador não é apenas o sedentarismo, mas sim a má postura adotada. No cotidiano, tendemos a nos curvar para a frente, resultando na “anteriorização dos ombros, que leva ao encurtamento do peitoral e ao alongamento dos músculos posturais dorsais”.

Essa negligência em relação ao corpo pode provocar rigidez e desconforto que se estendem dos ombros até a cervical e lombar. Como resultado, corremos o risco de desenvolver cifose, que se caracteriza pela curvatura excessiva da parte superior da coluna, frequentemente referida como “ficar corcunda”.

Para evitar consequências a curto e longo prazo, como dores e complicações na coluna, Nélson Fernandes destacou seis exercícios simples que não requerem qualquer equipamento e podem ser feitos no escritório durante o dia de trabalho. Embora esses exercícios ajudem a prevenir futuras dores, eles não substituem os benefícios dos treinos de força e condicionamento físico para a postura.

Primeiro, o personal trainer recomenda alongar o pescoço regularmente. Enquanto estiver sentado, incline a orelha em direção ao ombro e mantenha a posição por 20 segundos para cada lado.

Em seguida, é importante aliviar a rigidez nos ombros com um exercício de rotação que estimula a circulação. Para isso, realize movimentos circulares lentos com cada ombro, primeiro para frente e depois para trás, por pelo menos 30 segundos.

Para alongar a região do peito, a dica é entrelaçar as mãos atrás das costas e esticar os braços. Este exercício promove a abertura dos músculos peitorais e deve ser mantido por 30 segundos para maximizar os benefícios.

Aqueles que sofrem de desconforto na região lombar podem realizar uma torção da coluna enquanto permanecem sentados. Assim, coloque a mão direita no encosto da cadeira e gire suavemente o tronco para a direita, repetindo o movimento para o lado esquerdo.

Se você costuma sentir rigidez nos braços após um dia de trabalho, pode optar por este exercício de elevação dos membros superiores. Consiste em esticar ambos os braços acima da cabeça e mantê-los elevados por 20 segundos, aliviando a tensão acumulada nos músculos.

Por fim, embora não seja um exercício propriamente dito, Nélson Fernandes enfatiza a importância de se levantar da mesa periodicamente, pelo menos a cada 45 minutos. Esse hábito proporciona uma pausa mental, muitas vezes necessária, e deve incluir um momento de atividade física, como uma breve caminhada ou alongamento dos músculos.

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